A ansiedade é uma emoção natural do ser humano, mas, em alguns momentos, ela pode se tornar intensa e avassaladora. Se você já sentiu o coração disparar, falta de ar ou um medo intenso sem motivo aparente, saiba que não está sozinho. Crises de ansiedade podem ser assustadoras, mas existem técnicas eficazes para controlá-las rapidamente. A psicóloga Socorro Castro especialista em psicologia clínica, traz neste artigo dicas simples de como controlar uma crise de ansiedade
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- Respiração Diafragmática: volte ao controle
Uma das primeiras reações do corpo em uma crise de ansiedade é a respiração acelerada. Para recuperar o controle, experimente:
🔹 Inspire profundamente pelo nariz contando até quatro.
🔹 Segure o ar por dois segundos.
🔹 Expire lentamente pela boca contando até seis.
- Repetir esse processo por alguns minutos ajuda a reduzir a hiperventilação e a trazer uma sensação de calma.
- Técnica 5-4-3-2-1: Conecte-se ao momento presente
A ansiedade tende a nos desconectar do presente, levando nossa mente a cenários catastróficos. Para interromper esse ciclo, use a técnica 5-4-3-2-1:
✅ Veja 5 coisas que você pode ver ao seu redor.
✅ Observe 4 coisas que você pode tocar
✅ Perceba 3 sons que você consegue ouvir.
✅ Identifique 2 cheiros que você percebe.
✅ Sinta 1 gosto que está na sua boca.
- Esse exercício ativa os sentidos e ajuda a mente a se reconectar com o presente, reduzindo a ansiedade.
- Toque de aterramento: Ambiente de segurança
A crise de ansiedade pode causar sensação de descontrole. Para reencontrar estabilidade, tente:
🖐️ Apertar uma bola antiestresse ou pressionar as palmas das mãos uma contra a outra.
🦶 Firmar os pés no chão e prestar atenção à sensação de contato com o solo.
🤲 Passar as mãos em um tecido macio, sentindo sua textura.
- Esses pequenos gestos ajudam o cérebro a perceber que você está seguro.
- Exercício do suspiro fisiológico
Essa técnica rápida, baseada na neurociência, ajuda a regular a resposta do corpo ao estresse. Funciona assim:
1️- Inspire profundamente pelo nariz até encher os pulmões.
2️ – Faça uma pequena segunda inspiração antes de expirar.
3️- Expire lentamente pela boca.
- Esse padrão de respiração ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento imediato.
- Autoafirmações positivas: reprogramando a mente
Quando a ansiedade toma conta, nossos pensamentos podem se tornar negativos e alarmantes. Para mudar essa dinâmica, repita mentalmente frases como:
- Isso é apenas um momento ruim, vai passar;
- Eu estou seguro e no controle;
- Minha respiração me ajuda a me acalmar;
- Vai ficar tudo bem;
- Tudo está normal ao meu redor.
- As autoafirmações ajudam a criar um novo padrão mental mais tranquilo e resiliente.
- Água Gelada: O poder do choque térmico
Um truque simples e eficaz para interromper uma crise de ansiedade é aplicar um estímulo físico forte:
💦 Lave o rosto com água gelada.
🧊 Segure um cubo de gelo na mão por alguns segundos.
💧 Beba um copo de água bem fria lentamente.
- O choque térmico desvia a atenção do cérebro e aciona mecanismos naturais de regulação do estresse.
- Movimento corporal: libere a tensão
A ansiedade faz com que nosso corpo entre em estado de alerta, acumulando tensão muscular. Algumas formas rápidas de liberar essa energia são:
🏃♂️ caminhar por alguns minutos;
🧘 Fazer alongamentos simples;
🎶 Colocar uma música e balançar o corpo suavemente.
- Movimentar-se ativa neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar, reduzindo a intensidade da crise.
Conclusão: Você pode recuperar o controle
Lidar com crises de ansiedade pode ser desafiador, mas essas técnicas ajudam a reduzir seus efeitos e a retomar o controle emocional rapidamente. Se a ansiedade se torna frequente ou intensa, buscar ajuda profissional pode ser um passo essencial para melhorar sua qualidade de vida. Editado por Socorro Castro psicóloga CRP 22/01846
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Referências Bibliográficas
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BOURNE, Edmund J. O Livro da Ansiedade: Guia para entender e controlar ataques de pânico, fobias e transtorno obsessivo-compulsivo. 2. ed. Rio de Janeiro: BestSeller, 2017.
DAMÁSIO, António. O erro de Descartes: emoção, razão e o cérebro humano. São Paulo: Companhia das Letras, 2012.
SIEGEL, Daniel J. Cérebro Adolescente: O Poder e a Energia do Cérebro dos 12 aos 24 Anos. 1. ed. Porto Alegre: Artmed, 2014.
AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION (APA). Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais – DSM-5. Porto Alegre: Artmed, 2014.
